-
-
نظامك الغذائي في رمضان ونصائح لتجنب الزيادة في الوزن
نظامك الغذائي في رمضان هو أول ما يخطر في أذهاننا مع حلول الشهر الكريم، فمن منا لا يرغب في اتباع نظام صحي يجعله يشعر بالراحة والخفة ويمده بالطاقة والنشاط في نفس الوقت لتحمل الصيام ويكون لديه القدرة على ممارسة الشعائر الدينية بدون تكاسل وخمول بعد الطعام.
لذا اليوم سوف نستعرض سويا أفضل النصائح لاتباع نظام غذائي صحي في رمضان ونتعرف على أشهر الأخطاء التى يقع فيها البعض وتتسبب في الخمول مع زيادة الوزن.
نظامك الغذائي في رمضان
يعد الشهر الكريم والصيام هو فرصة كبيرة للاعتياد على اتباع نظام غذائي صحي ويجب علينا حسن استغلالها، لذا إليك عزيزي القارئ أهم النصائح الغذائية المقدمة من أطباء التغذية في عيادات أوكسي هيلث،
وجبة الإفطار
أولاً يفضل تقسيم الوجبة على عدة مراحل في البداية تناول التمر وكسر الصيام به وهو سنة عن الرسول صلى الله عليه وسلم وهو يعد مصدر رائع لتعويض نقص السكر في الجسم خلال الصيام، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل: البوتاسيوم.
ثم الانتظار قليلاً بعد الصلاة ثم البدء بتناول الشوربة أو الحساء الدافئ لتهيئة المعدة لتناول الطعام وتجنب الشعور بالانتفاخ والخمول ثم يمكنك البدء في الوجبة الرئيسية.
يجب أن تحتوى الوجبة على جميع العناصر الغذائية مثل البروتين لأنه مصدر هام لإمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال الشهر الفضيل مثل: اللحوم، والدجاج، ويفضل أن تتكون الوجبة من النشويات المعقدة التى تستغرق وقت أطول للهضم وتعطى احساس الشبع لفترات أكبر مثل: الشوفان، والخبز البني، والبطاطا، والأرز، والمعكرونة.
ومن أهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها في وجبة الإفطار هي الخضار وخاصة الخضراوات الورقية الغنية بالحديد والفيتامينات والمعادن، ويفضل تناول طبق كبير من السلطة أثناء الفطور تعطى احساس بالشبع وعدم الإكثار من النشويات مع الاستفادة من فوائد الخضروات بها مثل: الطماطم، والفلفل، والخيار.
يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف تساعد على الهضم ومنع الشعور بالخمول وامداد الجسم بالطاقة على فترات طويلة وعدم الشعور المستمر بالجوع.
وجبة السحور
تعد وجبة السحور هي أهم وجبة في نظامك الغذائي في رمضان لأنها تساعد على إمداد الجسم بالطاقة للصيام ويفضل تأخيرها قبل أذان الفجر بساعة تقريباً ومن أهم المكونات التي يجب توافرها في وجبة السحور هي:
- البروتين مثل: البيض.
- الطعام الغني بالكالسيوم مثل: الجبن، والألبان ومنتجاته والزبادي لتقليل الشعور بالحموضة التي يصاب بها الكثير في الصيام.
- البقوليات التي تساعد على الشبع لفترات طويلة مثل: الفول.
- الخضروات والفواكه الطازجة لترطيب الجسم خلال ساعات الصيام مثل: الخيار، والأوراق الخضراء مثل الخس، والبطيخ.
عادات خاطئة في رمضان
يوجد الكثير من العادات الغذائية الخاطئة التي يتبعها الكثير وتتسبب في الزيادة في الوزن والشعور الدائم بالتعب والإرهاق والخمول وعدم القدرة على الصوم ومن أخطر هذه العادات الغذائية:
- تناول العصائر المحلاة بكميات كبيرة من السكر عند الأفطار تتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم بارتفاع ملحوظ وبالتالي زيادة نسبة الأنسولين في الدم ثم هبوطه بسرعة و فجأة مسبباً الشعور بالجوع الشديد والصداع المزمن.
- تناول الطعام بشراهة على وجبة الإفطار وعدم التدرج في الطعام مسبباً الانتفاخ والشعور بالقيء.
- تناول الأطعمة المقلية بكثرة.
- الإكثار من الأطعمة المملحة في الطعام مسببة احتباس السوائل في الجسم والشعور بالخمول الزائد.
- شرب كميات كبيرة من الكافيين مثل: القهوة، والشاي مما يتسبب في زيادة إدرار البول و تعرض الجسم للجفاف وخاصة عند قلة شرب الماء في ساعات الإفطار.
- عدم الاهتمام بتناول وجبة السحور يعد من أكثر الأخطاء التي قد تقع بها في نظامك الغذائي في رمضان.
- تناول الكثير من النشويات وعدم الاهتمام بالبروتين والخضراوات في الوجبات.
- شراهة في الأطعمة المقلية من أكثر الأسباب الخمول أثناء الصيام.
- الإكثار من تناول الحلويات مباشرة بعد وجبة الإفطار.
- النوم المستمر وعدم ممارسة مجهود بدني.
- تناول المشروبات الغازية على وجبة الأفطار بدلاً من التمر أو عصائر الفاكهة الطبيعية الطازجة.
نظامك الغذائي من عيادات أوكسي هيلث
يقدم إلينا أطباء التغذية في عيادة أوكسي هيلث في مدينة الرياض نظام غذائي مناسب في شهر رمضان الفضيل ومناسب لتجنب الزيادة في الوزن نتيجة العادات الخاطئة.
- الافطار على 3 تمرات ثم الانتظار بعد الصلاة إلى تناول شوربة خضراوات او حساء الدجاج الدافئ الغني بالعناصر المفيدة للجسم.
- ثم البدء في تناول وجبة الفطور ويمكنك الاختيار بين الدجاج أو اللحم المشوي مع صحن صغير من الأرز أو المعكرونة المصنوعة من الشوفان أو الخبز البني مع تناول طبق كبير من السلطة الخضراء للتأكد من حصول الجسم على كافة الفيتامينات التي افتقدها خلال الصيام.
- الحرص على تناول خضروات غنية بالألياف خلال وجبة الإفطار.
- تجنب العصائر المحلاة بالسكر الصناعي واستبدالها بالعصائر المصنوعة من الفاكهة الطبيعية بدون إضافة السكر.
ثم يمكنك تأخير تناول الحلويات الرمضانية بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل مرتين أسبوعياً وبكميات صغيرة، ويفضل استبدالها بالفاكهة الطازجة مع الحرص على شرب كمية كبيرة من الماء لترطيب الجسم وعدم الإصابة بالجفاف وزيادة نسبة الأملاح في الجسم.
الحرص على الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً لتجنب الشعور بالخمول المستمر والصداع المؤلم في نهار رمضان، مع الحرص على تقليل نسبة الملح أثناء تحضير الطعام.
وينصح الخبراء بالحرص على تناول وجبة السحور وعدم تفويتها لأنها مصدر كبير للطاقة أثناء الصيام ويجب أن تحتوي على مصدر للبروتين ويفضل على تناول المقليات او الأطعمة المصنعة أو المعلبة في السحور.
الخلاصة
أن نظامك الغذائي في رمضان يجب ان يكون صحي وغني بالعناصر الغذائية المفيدة لتجنب الشعور بآلام المعدة والانتفاخ والخمول الدائم.
يجب الابتعاد عن السكريات والمقليات في الوجبات لتقليل الشعور بالخمول وتجنب الزيادة في الوزن، الحرص على تناول وجبة السحور وتأخيرها قدر المستطاع.
المصادر
-
ابي بكر الصديق 77275
حى الوادي الرياض 13313 – 2317
ساعات العمل
يوميا 24 ساعة
